Durante muitos anos, atletas e profissionais da saúde acreditaram que a menstruação era sinônimo de queda no rendimento esportivo. Não é raro ouvir relatos como: “naquela semana meu treino não rende”, “estou mais fraca” ou “não consigo bater meus recordes durante a TPM”.
Mas será que isso realmente acontece? Ou estamos diante de um mito que foi repetido por décadas?
Nos últimos anos, um número crescente de estudos científicos, incluindo revisões sistemáticas, metanálises e documentos de posicionamento das principais entidades internacionais de nutrição esportiva, começou a responder essa pergunta de maneira muito mais precisa.
A resposta é mais interessante do que parece.
O ciclo menstrual influencia a performance?
Sim, pode influenciar. Mas não da forma que muitas pessoas imaginam.
As evidências científicas atuais mostram que não existe uma queda universal do desempenho esportivo em mulheres durante determinada fase do ciclo menstrual.
Na realidade, cada organismo responde de maneira diferente às oscilações hormonais.
Enquanto algumas atletas apresentam redução importante na capacidade de treinamento, outras mantêm exatamente o mesmo desempenho durante todo o ciclo.
Essa é, inclusive, uma das principais conclusões da maior metanálise publicada até o momento sobre o tema. Os pesquisadores observaram que existe uma pequena tendência de redução da performance durante o início da fase folicular (primeiros dias da menstruação), porém esse efeito é considerado muito pequeno na média da população e altamente variável entre indivíduos.
Em outras palavras:
A fase do ciclo menstrual, isoladamente, não é capaz de prever como uma atleta irá performar.
Então por que algumas mulheres realmente rendem menos?
Na prática clínica, a queda de rendimento costuma estar muito mais relacionada aos sintomas da menstruação do que às alterações hormonais propriamente ditas.
Entre os fatores que mais impactam o desempenho estão:
- cólicas menstruais;
- sangramento intenso;
- fadiga;
- alterações do sono;
- dores lombares;
- cefaleia;
- desconforto gastrointestinal;
- piora do humor;
- maior percepção de esforço.
Quando esses sintomas estão presentes, é perfeitamente esperado que o rendimento diminua temporariamente.
Ou seja, não é necessariamente o ciclo menstrual que reduz a performance, mas sim os sintomas associados a ele.
O que dizem as pesquisas mais recentes?
As revisões publicadas nos últimos anos chegam praticamente ao mesmo consenso:
- existe enorme variabilidade entre mulheres;
- algumas apresentam alterações importantes;
- outras praticamente não sofrem mudanças;
- ainda não há evidências suficientes para recomendar periodizar todo o treinamento apenas de acordo com as fases do ciclo menstrual.
Por esse motivo, especialistas defendem que o foco deve deixar de ser “qual é a melhor fase do ciclo para treinar” e passar a ser:
“Como esta atleta responde ao próprio ciclo menstrual?”
A individualização é a palavra-chave
Hoje, as principais sociedades científicas recomendam que atletas registrem durante alguns meses informações como:
- dia do ciclo;
- intensidade do fluxo menstrual;
- qualidade do sono;
- nível de energia;
- dor;
- humor;
- percepção de esforço;
- desempenho nos treinos;
- recuperação muscular.
Esse acompanhamento permite identificar padrões individuais.
Algumas mulheres, por exemplo, percebem redução consistente de potência nos primeiros dias da menstruação.
Outras treinam normalmente durante todo o mês.
Há ainda aquelas que apresentam pior rendimento apenas quando existe associação entre sintomas menstruais, baixa ingestão energética e sono inadequado.
Existe uma dieta específica para cada fase do ciclo?
Essa talvez seja a maior surpresa das pesquisas recentes.
Apesar da enorme quantidade de conteúdos na internet propondo “dietas para cada fase do ciclo”, as principais entidades científicas não recomendam mudanças radicais na alimentação apenas por causa das fases menstruais.
A prioridade continua sendo garantir uma nutrição esportiva bem estruturada durante todo o mês.
O que realmente faz diferença?
1. Disponibilidade energética adequada
Uma das maiores causas de pior desempenho feminino não é o ciclo menstrual.
É a baixa disponibilidade energética.
Quando a atleta consome menos energia do que necessita para suportar seus treinos, diversos sistemas fisiológicos passam a funcionar de maneira inadequada.
Isso pode levar a:
- pior recuperação;
- maior fadiga;
- redução da força;
- alterações hormonais;
- irregularidade menstrual;
- maior risco de lesões;
- perda de massa óssea;
- queda do desempenho esportivo.
2. Carboidrato suficiente
O documento de posicionamento mais recente da International Society of Sports Nutrition (ISSN) destaca que a primeira preocupação nutricional deve ser garantir ingestão adequada de carboidratos em todas as fases do ciclo menstrual.
Embora existam diferenças hormonais capazes de alterar discretamente o metabolismo energético, ainda não há evidências robustas que justifiquem grandes mudanças na ingestão de carboidratos apenas em função da fase do ciclo.
3. Proteína de alta qualidade
As recomendações atuais reforçam que mulheres atletas devem manter ingestão diária adequada de proteínas distribuídas ao longo do dia.
Em algumas situações, principalmente durante a fase lútea, pode haver benefício em utilizar a faixa superior das recomendações, considerando o ambiente hormonal ligeiramente mais catabólico dessa fase.
4. Atenção ao ferro
A deficiência de ferro continua sendo um dos problemas nutricionais mais frequentes entre mulheres fisicamente ativas.
As perdas menstruais, associadas ao treinamento intenso, aumentam significativamente o risco de deficiência.
Por isso, mulheres atletas devem realizar monitoramento periódico de exames laboratoriais quando indicado, especialmente ferritina, hemograma e saturação de transferrina, antes de considerar suplementação.
5. Cálcio e vitamina D
Esses nutrientes exercem papel fundamental na saúde óssea, especialmente em mulheres que apresentam irregularidade menstrual, baixa disponibilidade energética ou maior risco de desenvolver RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).
6. Creatina
Entre os suplementos disponíveis, a creatina figura entre aqueles com maior nível de evidência para mulheres atletas. Além dos benefícios já conhecidos sobre força e potência, a ISSN destaca sua eficácia para diferentes fases da vida da mulher, incluindo o período pós-menopausa.
O posicionamento das principais entidades científicas
Atualmente, organizações como a American College of Sports Medicine (ACSM), o Comitê Olímpico Internacional (IOC) e a International Society of Sports Nutrition (ISSN) convergem para a mesma conclusão:
- o ciclo menstrual deve ser monitorado;
- a resposta deve ser individualizada;
- não existem protocolos universais para todas as mulheres;
- o foco principal deve ser garantir treinamento adequado, recuperação eficiente e nutrição suficiente.
Ou seja, a pergunta deixou de ser:
“Em qual fase do ciclo devo treinar?”
E passou a ser:
“Como meu organismo responde ao longo do ciclo menstrual?”
Essa mudança representa um dos maiores avanços recentes na nutrição esportiva feminina.
Conclusão
A ciência evoluiu bastante nos últimos anos e trouxe uma mensagem importante para atletas, treinadores e nutricionistas:
A menstruação não determina, por si só, a performance esportiva.
Embora algumas mulheres realmente apresentem queda de rendimento em determinados momentos do ciclo, essa resposta é altamente individual.
Os melhores resultados surgem quando o treinamento e a estratégia nutricional são adaptados às características de cada atleta, respeitando seus sintomas, sua rotina de treinos, seu histórico clínico e suas necessidades nutricionais.
Mais do que seguir regras rígidas baseadas nas fases do ciclo, o caminho apontado pela ciência é a individualização.
Afinal, duas mulheres podem estar exatamente no mesmo dia do ciclo menstrual e apresentar desempenhos completamente diferentes.
E isso é absolutamente normal.
Referências científicas
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