Corrida, ciclismo, musculação, natação e exercícios de alta intensidade podem fazer parte da rotina de uma mesma pessoa. Essa combinação está presente tanto na preparação de atletas quanto no treinamento de indivíduos que desejam melhorar a saúde, a composição corporal e o condicionamento físico.
Modalidades como Hyrox, triatlo, CrossFit, ciclismo, corrida de rua e esportes coletivos exigem, em diferentes proporções, força muscular, potência, resistência cardiorrespiratória e capacidade de se recuperar entre esforços. Para desenvolver todas essas qualidades, é comum combinar o treinamento de força com o treinamento aeróbico. Essa combinação é chamada de treinamento concorrente. Mas uma dúvida é frequente:
FAZER MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIO AERÓBICO AO MESMO TEMPO PREJUDICA O GANHO DE MASSA MUSCULAR?
A resposta mais adequada é: não necessariamente.
O treinamento concorrente pode melhorar simultaneamente a força, a capacidade cardiorrespiratória, a composição corporal e o desempenho esportivo. No entanto, quando o volume, a intensidade, a ordem dos exercícios, o intervalo entre as sessões e a alimentação não são planejados corretamente, pode ocorrer uma redução de algumas adaptações, especialmente dos ganhos de força e potência dos membros inferiores.
Portanto, o problema não está simplesmente em combinar musculação e aeróbico, mas em como essa combinação é organizada.
O QUE É TREINAMENTO CONCORRENTE?
Treinamento concorrente é a combinação de:
- treinamento de força, como musculação, exercícios resistidos, saltos e pliometria;
- treinamento aeróbico, como corrida, ciclismo, natação, remo ou exercícios intervalados.
Esses estímulos podem ser realizados:
- na mesma sessão;
- em horários diferentes no mesmo dia;
- em dias alternados;
- ao longo de uma periodização semanal ou mensal.
Uma pessoa que corre e faz musculação já realiza, de certa maneira, um treinamento concorrente. O mesmo ocorre com quem pratica triatlo e inclui exercícios de força, ou com quem se prepara para uma competição de Hyrox, modalidade que intercala corrida com exercícios funcionais de força e resistência.
O organismo, entretanto, adapta-se de maneira relativamente específica ao estímulo que recebe.
O treinamento de força favorece principalmente:
- aumento da força muscular;
- preservação ou ganho de massa muscular;
- melhora da potência;
- maior recrutamento de fibras musculares;
- fortalecimento de tendões, ossos e articulações.
O treinamento aeróbico favorece:
- melhora da capacidade cardiorrespiratória;
- aumento da quantidade e da eficiência das mitocôndrias (biogênese mitocondrial);
- maior capilarização muscular (melhor vascularização ou suprimento sanguíneo);
- melhora da utilização de carboidratos e gorduras;
- maior resistência à fadiga.
Como os dois estímulos exigem adaptações diferentes, surgiu a hipótese de que eles poderiam “competir” dentro do organismo.
O QUE É O “EFEITO DE INTERFERÊNCIA”?
O chamado Efeito de Interferência ganhou destaque a partir de um estudo clássico conduzido por Robert Hickson, em 1980.
Durante dez semanas, os participantes foram divididos entre treinamento de força, treinamento aeróbico e treinamento concorrente. O grupo concorrente realizou praticamente todo o programa de força e todo o programa aeróbico, chegando a aproximadamente 11 sessões por semana, com apenas cerca de duas horas de intervalo entre algumas delas.
Nas primeiras semanas, os ganhos de força foram semelhantes entre os grupos. A partir da sexta ou sétima semana, entretanto, o grupo que realizava somente musculação continuou progredindo, enquanto o grupo concorrente apresentou redução na evolução da força dos membros inferiores.
Esse resultado ficou conhecido como fenômeno da interferência.
Entretanto, o estudo apresentava uma questão importante: o grupo concorrente realizou um volume de treinamento muito maior. Assim, parte da interferência pode ter ocorrido não porque musculação e aeróbico sejam incompatíveis, mas porque os participantes estavam acumulando fadiga sem tempo suficiente para recuperação.
Estudos posteriores indicam que a interferência tende a ser mais relevante quando há:
- volume aeróbico excessivo;
- elevada frequência semanal;
- pouco intervalo entre os treinos;
- utilização intensa dos mesmos grupos musculares;
- fadiga acumulada;
- baixa disponibilidade de energia e carboidratos;
- sono e recuperação inadequados;
- necessidade de adaptações muito específicas, como em atletas avançados.
Metanálises também sugerem que indivíduos treinados podem apresentar pequenas reduções nos ganhos de força máxima dos membros inferiores quando o treinamento concorrente é comparado à musculação isolada. Isso não significa ausência de ganho de força, mas que esse ganho pode ser um pouco menor em determinadas condições.
AMPK E mTOR: POR QUE ESSAS VIAS SÃO MENCIONADAS?
Para entender parte dessa discussão, é necessário conhecer duas vias metabólicas intracelulares importantes: AMPK e mTOR.
Essas vias funcionam como sistemas de comunicação dentro das células. Elas ajudam o organismo a interpretar o tipo de esforço realizado e a decidir quais adaptações devem receber prioridade.
mTOR: A EQUIPE DA CONSTRUÇÃO
A mTOR pode ser comparada ao engenheiro responsável por uma obra.
Quando o músculo recebe um estímulo de força adequado, associado à disponibilidade de aminoácidos e energia, a via mTOR participa da sinalização para:
- aumentar a síntese de proteínas musculares;
- reparar estruturas danificadas;
- construir novas proteínas contráteis;
- favorecer hipertrofia e adaptação muscular.
Em uma analogia simples, a musculação envia a mensagem:
“Precisamos tornar essa estrutura mais forte para suportar cargas maiores.”
A mTOR ajuda a organizar essa construção.
AMPK: A RESPONSÁVEL PELO CONTROLE DE ENERGIA
A AMPK pode ser comparada a uma gestora de energia ou diretora financeira da célula.
Ela percebe quando a célula está gastando muita energia e quando os níveis energéticos estão diminuindo. Isso pode ocorrer durante exercícios prolongados, sessões aeróbicas intensas, baixa ingestão energética ou redução importante do glicogênio muscular.
Quando é ativada, a AMPK favorece processos que ajudam a produzir e economizar energia, como:
- aumento da captação de glicose;
- maior oxidação (queima) de gorduras;
- estímulo às adaptações mitocondriais;
- redução temporária de alguns processos anabólicos (de construção) muito dispendiosos, como por exemplo, ganho de massa muscular.
A mensagem seria:
“A energia está baixa. Antes de ampliar a construção, precisamos garantir combustível suficiente.”
AMPK E mTOR REALMENTE BRIGAM ENTRE SI?
Durante muito tempo, a interferência foi explicada de maneira simplificada da seguinte forma: O aeróbico ativa AMPK, a AMPK bloqueia a mTOR e, portanto, o aeróbico impede a hipertrofia. Essa explicação é incompleta.
As vias AMPK e mTOR não funcionam como interruptores simples, nos quais uma obrigatoriamente desliga a outra. Em seres humanos, a resposta depende de numerosos fatores:
- duração e intensidade do exercício;
- disponibilidade de glicogênio (reserva de glicose dentro das células);
- ingestão alimentar;
- nível de treinamento;
- intervalo entre as sessões;
- volume total de treinamento;
- grupo muscular utilizado;
- recuperação.
Na prática, um dos principais problemas pode ser mais simples: a fadiga. Quando uma pessoa realiza uma sessão intensa de corrida ou ciclismo antes da musculação, pode chegar ao treino de força com:
- menos glicogênio muscular;
- menor capacidade de produzir força;
- redução da velocidade dos movimentos;
- maior percepção de esforço;
- menor número de repetições;
- pior qualidade técnica.
Se isso acontece repetidamente, o estímulo de força deixa de ser executado com a qualidade necessária. A adaptação pode ser reduzida não apenas por uma disputa molecular, mas porque a pessoa simplesmente não consegue treinar força tão bem.
FAZER EXERCÍCIO AERÓBICO IMPEDE A HIPERTROFIA?
De maneira geral, não. A literatura não sustenta a afirmação de que o exercício aeróbico necessariamente impede o ganho de massa muscular. O treinamento concorrente pode preservar ou aumentar a massa muscular, especialmente quando:
- há estímulo adequado de musculação;
- o volume aeróbico é compatível com o objetivo;
- existe recuperação suficiente;
- a ingestão energética é adequada (consumo apropriado de proteínas e carboidratos);
- as sessões são corretamente distribuídas.
A interferência parece ser mais consistente para algumas medidas de força máxima e potência dos membros inferiores do que para a hipertrofia propriamente dita. Isso significa que uma pessoa pode ganhar massa muscular com treinamento concorrente, ainda que, em condições específicas, tenha um ganho de força máxima um pouco menor do que teria, se realizasse exclusivamente musculação.
A MUSCULAÇÃO É IMPORTANTE PARA QUEM CORRE OU PEDALA?
Sim. A musculação não deve ser vista apenas como uma atividade destinada ao ganho de massa muscular. Para corredores, ciclistas, nadadores e outros atletas de endurance, o treinamento de força pode melhorar:
- economia de movimento;
- produção de força;
- capacidade de realizar sprints;
- desempenho em subidas;
- estabilidade articular;
- tolerância às cargas mecânicas;
- capacidade de sustentar o ritmo;
- resistência à fadiga neuromuscular.
O QUE É ECONOMIA DE MOVIMENTO?
A economia representa a quantidade de energia necessária para manter determinada velocidade. Imagine dois corredores com capacidade cardiorrespiratória semelhante. Para correr no mesmo ritmo, um deles precisa gastar menos energia e consumir menos oxigênio. Esse corredor é mais econômico.
A musculação pode tornar cada passada ou pedalada relativamente “mais fácil”. Quando o músculo fica mais forte, a força necessária para executar o movimento passa a representar uma porcentagem menor de sua capacidade máxima. Por exemplo:
- antes da musculação, determinada passada pode exigir 30% da capacidade muscular;
- depois do ganho de força, a mesma passada pode exigir apenas 24%.
O movimento é o mesmo, mas o esforço relativo diminui.
Um corredor não deveria pensar:
“Musculação vai me deixar pesado e lento.”
Quando corretamente prescrita, a musculação pode ajudá-lo a correr com mais eficiência, suportar melhor as cargas de treinamento e produzir mais força em subidas, acelerações e chegadas. Da mesma forma, ciclistas podem se beneficiar da melhora da força aplicada ao pedal, da estabilidade corporal e da capacidade de responder a mudanças de ritmo.
QUAL TREINO DEVE SER REALIZADO PRIMEIRO?
A ordem depende da prioridade do atleta.
QUANDO A PRIORIDADE É FORÇA OU HIPERTROFIA
Geralmente, o treinamento de força deve ser realizado antes do aeróbico, especialmente quando ambos acontecem na mesma sessão e utilizam os mesmos músculos. Isso permite que a musculação seja executada com:
- maior força;
- melhor técnica;
- maior velocidade;
- maior qualidade;
- menor fadiga prévia.
QUANDO A PRIORIDADE É CORRIDA, CICLISMO OU OUTRA MODALIDADE AERÓBICA
A sessão específica mais importante deve ser realizada primeiro. Um corredor que precisa executar um treino de ritmo ou intervalado de alta qualidade não deveria chegar a essa sessão com as pernas excessivamente fatigadas por uma musculação pesada. Portanto, o princípio geral é:
O treino prioritário deve ser protegido e realizado em melhores condições.
Isso pode mudar ao longo da periodização. Em um período, a prioridade pode ser força. Em outro, pode ser desempenho específico, velocidade, resistência ou competição.
QUANTO TEMPO DEVE EXISTIR ENTRE OS TREINOS?
Não existe um intervalo único que seja ideal para todas as pessoas. Entretanto, a revisão de Berryman e colaboradores oferece referências práticas. Quando o aeróbico é realizado antes da musculação e os mesmos grupos musculares são exigidos, um intervalo de pelo menos oito horas pode ser necessário para reduzir a queda no número de repetições. Para otimizar hipertrofia e recuperação, estudos discutidos na revisão utilizaram intervalos entre 6 e 24 horas entre as modalidades.
Quando existe uma sessão aeróbica muito importante, como treino de ritmo, contrarrelógio ou competição, pode ser prudente evitar musculação intensa de membros inferiores nas 24 horas anteriores. A musculação pode aumentar temporariamente a dor muscular, o dano tecidual e o custo energético da corrida.
Na prática:
- se não for possível separar os treinos, faça primeiro aquele que corresponde ao objetivo principal;
- se os dois treinos forem intensos e utilizarem os mesmos músculos, procure separá-los por várias horas;
- sessões leves, técnicas ou de baixa sobreposição muscular, podem exigir menos intervalo (ex.: ciclismo e musculação de membros superiores);
- antes de competições ou treinos-chave, aumente a recuperação.
O intervalo deve considerar não somente o relógio, mas também:
- intensidade;
- duração;
- condicionamento;
- sono;
- alimentação;
- presença de dor muscular;
- calendário competitivo;
- resposta individual.
A NUTRIÇÃO NO TREINAMENTO CONCORRENTE
A nutrição é essencial porque o organismo precisa sustentar simultaneamente:
- exercício aeróbico;
- treinamento de força;
- reposição de glicogênio;
- síntese de proteínas;
- reparo muscular;
- recuperação do sistema nervoso;
- funcionamento hormonal e imunológico.
Uma alimentação inadequada pode fazer com que um programa de treinamento bem elaborado produza resultados abaixo do esperado.
1. Energia suficiente para treinar e se recuperar
O primeiro passo é fornecer energia suficiente. Em modalidades híbridas, existe maior risco de a ingestão alimentar não acompanhar o gasto energético. Quando isso ocorre repetidamente, pode surgir a baixa disponibilidade energética.
A disponibilidade energética representa a quantidade de energia que sobra para o organismo manter suas funções depois que o gasto com exercício é descontado.
Quando a disponibilidade energética permanece muito baixa, podem ocorrer prejuízos em:
- síntese proteica;
- saúde óssea;
- metabolismo;
- imunidade;
- função hormonal;
- recuperação;
- desempenho;
- risco de lesões.
O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre Deficiência Energética Relativa no Esporte, conhecida como REDs, reconhece que esse problema pode atingir mulheres e homens e prejudicar tanto a saúde quanto a performance.
Portanto, restringir excessivamente a alimentação enquanto se aumenta o volume de corrida, ciclismo e musculação é uma estratégia potencialmente prejudicial.
2. Carboidratos: combustível para o treinamento híbrido
O glicogênio é a forma como o organismo armazena carboidratos nos músculos e no fígado. Ele é especialmente importante para:
- exercícios intensos;
- treinos intervalados;
- musculação com maior volume;
- corrida em ritmo elevado;
- sprints;
- provas e sessões prolongadas;
- duas sessões no mesmo dia.
Quando uma sessão aeróbica reduz muito o glicogênio e a pessoa inicia a musculação sem reposição adequada, pode ocorrer:
- diminuição do número de repetições;
- redução da potência;
- aumento da percepção de esforço;
- piora da qualidade do treinamento;
- recuperação mais lenta.
Por isso, a ingestão de carboidratos deve ser periodizada conforme o treinamento. Isso significa que a necessidade não precisa ser igual todos os dias.
Dias com treinos longos, intensos ou duplos normalmente exigem maior disponibilidade de carboidratos. Dias leves ou de descanso podem receber quantidades menores, sem que seja necessário excluir esse nutriente.
Diretrizes internacionais recomendam ajustar a ingestão de carboidratos à carga e aos objetivos da sessão. A disponibilidade pode ser aumentada por meio da ingestão antes do exercício, durante atividades prolongadas e na recuperação entre sessões.
Quando há menos de quatro horas entre duas sessões exigentes, a reposição de glicogênio precisa ser mais rápida. A posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN) menciona, em situações específicas, estratégias próximas de 1,2 g de carboidrato por quilograma por hora, ou a combinação de carboidratos e proteínas. Esses valores não são uma recomendação automática para todos, devendo ser individualizados pelo nutricionista.
3. Proteínas: construção, reparo e manutenção muscular
A proteína fornece os aminoácidos necessários para:
- reparar o tecido muscular;
- produzir novas proteínas;
- preservar massa magra;
- favorecer a adaptação ao treinamento;
- recuperar-se entre as sessões.
A ISSN considera que uma ingestão diária em torno de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas fisicamente ativas. Necessidades específicas podem variar de acordo com objetivo, composição corporal, volume de exercício, idade e ingestão energética. Além do total diário, é interessante distribuir fontes proteicas ao longo do dia, incluindo-as nas principais refeições e no período próximo aos treinos.
Exemplos incluem:
- carnes;
- peixes;
- ovos;
- leite e derivados;
- leguminosas;
- tofu e outros alimentos de soja;
- combinações vegetais adequadas;
- suplementos proteicos, quando necessários.
Um suplemento não substitui a organização da alimentação. Ele pode ser utilizado por conveniência quando existe dificuldade para atingir as necessidades com alimentos.
4. Recuperação entre sessões
Quando existem dois treinos no mesmo dia, a refeição entre eles deve ajudar a:
- repor carboidratos;
- fornecer proteínas;
- recuperar líquidos;
- repor eletrólitos (ex.: Sódio);
- evitar desconforto gastrointestinal;
- preparar o organismo para a segunda sessão.
Dependendo do intervalo, podem ser utilizadas refeições ou lanches como:
- arroz, batata ou massa acompanhados de uma fonte de proteína;
- sanduíche com recheio proteico;
- iogurte com frutas e cereal;
- leite ou bebida vegetal enriquecida com fruta;
- pão com ovos;
- preparações líquidas, quando o tempo ou a tolerância gastrointestinal forem limitados.
A quantidade e a composição devem considerar o peso corporal, o tipo de treino, o intervalo, os objetivos e a tolerância individual.
5. Hidratação e eletrólitos
A perda de líquidos pode aumentar:
- frequência cardíaca;
- percepção de esforço;
- risco de queda de desempenho;
- dificuldade de recuperação;
- desconforto durante a atividade.
Atletas com grande volume de treinamento, alta sudorese ou exposição ao calor podem precisar de uma estratégia individualizada de hidratação e reposição de sódio. Não existe uma quantidade fixa que sirva para todos. O ideal é avaliar:
- duração da sessão;
- temperatura;
- taxa de sudorese;
- alteração do peso durante o exercício;
- características individuais;
- intervalo até o próximo treino.
TREINAMENTO HÍBRIDO FUNCIONA?
Sim. Modalidades híbridas como Hyrox e triatlo demonstram, na prática, que força e endurance podem coexistir em alto nível.
A combinação de musculação e exercício aeróbico:
- não impede automaticamente o ganho de massa muscular;
- não determina perda obrigatória de força;
- não reduz necessariamente o desempenho aeróbico;
- pode melhorar a saúde e a aptidão física de forma ampla;
- pode favorecer a performance quando corretamente planejada.
A evidência científica indica que o treinamento concorrente pode produzir uma pequena interferência em determinadas adaptações, principalmente força e potência dos membros inferiores, quando volume, frequência e recuperação são inadequados. Entretanto, ele também pode melhorar economia de movimento, capacidade de sprint e desempenho de média e longa duração. Portanto, não é necessário escolher obrigatoriamente entre “ser forte” ou “ter resistência”. É necessário organizar os estímulos.
“Mais do que escolher entre musculação ou aeróbico, o objetivo deve ser fazer com que os dois estímulos trabalhem a favor da saúde e da performance”.
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