A menopausa costuma vir acompanhada de muitas dúvidas — e, infelizmente, de muitas explicações simplistas. Nas redes sociais, é cada vez mais comum encontrar afirmações como: “a queda do estrogênio causa resistência à insulina”, “depois da menopausa o metabolismo trava”, “o corpo não consegue mais processar carboidratos”, “é preciso cortar pão e arroz”, “a solução é fazer jejum”, “a mulher precisa usar determinado suplemento para baixar a insulina” ou até que o ganho de gordura abdominal seria inevitável.
A realidade é mais interessante — e também mais complexa.
A ciência mostra que a transição para a menopausa pode, de fato, tornar o ambiente metabólico menos favorável em algumas mulheres, aumentando a predisposição à resistência à insulina e a outras alterações cardiometabólicas. Mas isso não acontece simplesmente porque “o estrogênio caiu”, tampouco significa que todas as mulheres desenvolverão resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes.
Para entender o que realmente acontece, precisamos olhar para vários fatores ao mesmo tempo: hormônios, distribuição da gordura corporal, quantidade e qualidade da massa muscular, envelhecimento, atividade física, alimentação, sono, genética e condições metabólicas que já estavam presentes antes da menopausa.
E é justamente essa visão mais ampla que nos permite compreender também o que realmente funciona para prevenir e manejar essas alterações.
PRIMEIRO: O QUE É RESISTÊNCIA À INSULINA?
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e exerce diversas funções no organismo. Uma das mais conhecidas é facilitar o controle da glicose no sangue.
Depois que comemos, especialmente alimentos com carboidratos, parte desses nutrientes é transformada em glicose e passa para o sangue. A insulina pode ser comparada, de forma simplificada, a uma chave que ajuda a abrir a “porta” da célula para que a glicose entre e seja utilizada como energia. Na resistência à insulina, essa chave já não funciona com a mesma eficiência — como se tivesse dificuldade para se encaixar na fechadura — e o organismo precisa produzir cada vez mais insulina para tentar obter o mesmo efeito. Portanto, na resistência à insulina, os tecidos do corpo passam a responder de forma menos eficiente à ação do hormônio. O organismo, então, tenta compensar.
O pâncreas pode produzir mais insulina para conseguir realizar o mesmo trabalho. Por isso, uma pessoa pode apresentar resistência à insulina durante algum tempo e ainda assim manter a glicemia aparentemente normal.
Em outras palavras:
“Glicemia normal não significa necessariamente que toda a regulação metabólica esteja normal”.
Inicialmente, pode haver aumento compensatório da produção de insulina. Com o passar dos anos, em pessoas suscetíveis, essa compensação pode se tornar insuficiente e a glicemia começar a aumentar, podendo surgir pré-diabetes e, posteriormente, diabetes tipo 2.
Mas essa evolução não é inevitável!
AFINAL, A MENOPAUSA CAUSA RESISTÊNCIA À INSULINA?
A resposta mais adequada é:
ela pode contribuir, mas não deve ser considerada uma causa isolada.
Durante a transição menopausal, ocorre redução progressiva da produção ovariana de estrógenos e profundas alterações no ambiente hormonal da mulher.
O estrogênio não atua apenas sobre o sistema reprodutivo. Existem receptores estrogênicos em diversos tecidos envolvidos no metabolismo, incluindo tecido adiposo, músculo esquelético, fígado e sistema nervoso central. Portanto, é biologicamente plausível que alterações nos níveis de estrogênio influenciem a forma como o corpo armazena gordura, utiliza energia e responde à insulina.
O problema é que existe outro fenômeno acontecendo simultaneamente:
a mulher também está envelhecendo.
E separar aquilo que é efeito da menopausa daquilo que é consequência do próprio envelhecimento é um dos grandes desafios dessa área de pesquisa.
A MENOPAUSA FAZ A MULHER ENGORDAR?
Não exatamente!
Uma grande metanálise publicada no American Journal of Obstetrics and Gynecology analisou 201 estudos transversais, envolvendo mais de 1 milhão de mulheres, além de estudos longitudinais que acompanharam mulheres durante a transição para a menopausa.[1]
Os resultados indicaram que o aumento da quantidade total de gordura corporal parecia estar relacionado predominantemente ao envelhecimento, e não exclusivamente à menopausa.
Entretanto, apareceu outra alteração muito importante:
Depois da menopausa, a gordura tende a se distribuir de maneira diferente pelo corpo. Há uma tendência de maior deposição na região central e visceral, ou seja, dentro da cavidade abdominal — e relativamente menos gordura nas regiões periféricas, como pernas e quadris.[1] Essa distinção é fundamental.
A questão não é somente quanto de gordura existe. É também onde ela está.
E do ponto de vista metabólico, isso faz enorme diferença.
POR QUE A GORDURA ABDOMINAL MERECE TANTA ATENÇÃO?
Nem todo tecido adiposo possui exatamente o mesmo comportamento metabólico.
A gordura subcutânea localizada, por exemplo, nas regiões glútea e femoral apresenta características diferentes da gordura visceral encontrada dentro da cavidade abdominal.
Quando existe expansão excessiva do tecido adiposo visceral (abdominal), aumenta também a probabilidade de alterações metabólicas importantes.
Esse tecido apresenta elevada atividade metabólica e participa da liberação de ácidos graxos e diferentes moléculas sinalizadoras.
Em determinadas circunstâncias, pode ocorrer aumento do fluxo de ácidos graxos para o fígado e maior tendência ao depósito de gordura em lugares onde ela idealmente não deveria se acumular em excesso — o chamado depósito ectópico de gordura. Isso pode ocorrer no fígado e também no músculo.
Esse ambiente favorece alterações na sinalização da insulina e pode contribuir para resistência à insulina hepática e muscular.
Portanto, uma das hipóteses atualmente mais consistentes é que a transição hormonal da menopausa participe de uma redistribuição da gordura corporal em direção ao compartimento visceral (abdominal), tornando algumas mulheres metabolicamente mais vulneráveis.[1]
Isso é muito diferente de afirmar simplesmente que: “o estrogênio caiu e a mulher engordou.”
E A TÃO FALADA “INFLAMAÇÃO DA MENOPAUSA”?
Este é outro tema que merece cautela!
É comum encontrar nas redes sociais a afirmação de que a menopausa “inflama o corpo” e que essa inflamação seria responsável por ganho de peso e resistência à insulina. Existem mecanismos inflamatórios envolvidos na obesidade e na disfunção do tecido adiposo, isso é verdade. Mas os dados específicos da menopausa são muito menos simples.
Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2024 comparou mulheres antes e depois da menopausa e avaliou diferentes marcadores inflamatórios e de adiposidade.[2]
As mulheres pós-menopáusicas apresentaram diferenças em adipocinas como leptina e adiponectina e maior adiposidade.
Entretanto, não foram encontradas diferenças consistentes em marcadores inflamatórios clássicos como proteína C-reativa e interleucina-6.[2] Além disso, os próprios autores classificaram a certeza da evidência como baixa.
Portanto, afirmar que:
“a menopausa provoca uma inflamação sistêmica que causa resistência à insulina”, vai além do que os estudos permitem concluir.
O mais correto é reconhecer que alterações do tecido adiposo e mecanismos inflamatórios podem participar da deterioração metabólica, mas não existe evidência para transformar a menopausa em uma espécie de estado inflamatório generalizado e inevitável.
EXISTE OUTRO PROTAGONISTA NESSA HISTÓRIA: O MÚSCULO
Quando falamos de resistência à insulina, frequentemente se fala muito sobre gordura e pouco sobre músculo. Isso é um erro!
O músculo esquelético é um dos tecidos mais importantes para o controle da glicose no organismo, funcionando como um grande local de captação e utilização desse açúcar. Além da ação da insulina, a própria contração muscular durante o exercício estimula a entrada de glicose do sangue para dentro das células musculares, onde ela pode ser utilizada como fonte de energia. Por isso, manter os músculos ativos e preservar a massa muscular tem papel relevante na saúde metabólica e no controle da glicemia. Preservar massa muscular ao longo da vida é muito mais do que uma questão estética, é também uma estratégia metabólica.
Uma revisão sistemática publicada em 2023 analisou o papel do estrogênio no envelhecimento muscular feminino e encontrou evidências sugerindo que a deficiência estrogênica possa contribuir para alterações da massa e função muscular, embora seja difícil separar esses efeitos daqueles provocados pelo envelhecimento propriamente dito.[3]
Isso significa que não devemos afirmar: “a menopausa causa sarcopenia”.
Mas significa que, durante essa fase da vida, preservar músculo passa a ser ainda mais importante.
E aqui encontramos uma das razões pelas quais o treinamento de força ganha tanta relevância.
MUSCULAÇÃO DEPOIS DA MENOPAUSA NÃO SERVE APENAS PARA “TONIFICAR”
Se alguém ainda pensa em musculação apenas como estratégia estética, vale rever esse conceito.
Uma grande metanálise publicada em 2023 reuniu 39 ensaios clínicos randomizados com 2.132 mulheres pós-menopáusicas. O treinamento físico melhorou significativamente vários componentes relacionados à síndrome metabólica, incluindo:
- circunferência abdominal;
- glicemia;
- triglicérides;
- HDL;
- pressão arterial sistólica;
- pressão arterial diastólica.[4]
Mais recentemente, metanálise publicada em 2025 reuniu 142 ensaios clínicos randomizados e 7.967 mulheres.[5]
Os resultados mostraram benefícios diferentes conforme a modalidade.
O exercício aeróbico apresentou bom desempenho em alguns parâmetros de composição corporal e perfil lipídico. O treinamento resistido (a musculação) ocupou posições particularmente favoráveis para glicemia e circunferência abdominal. Já o treinamento combinado apresentou excelente desempenho global sobre peso, IMC e triglicérides.[5]
Isso não significa que exista uma modalidade “campeã” e que todas as outras devam ser abandonadas.
Muito pelo contrário.
Para a saúde metabólica da mulher, musculação e exercício aeróbico são complementares.
A musculação ajuda a preservar e aumentar massa e função muscular. O exercício aeróbico melhora capacidade cardiorrespiratória, saúde cardiovascular, gasto energético e vários componentes metabólicos.
A combinação dos dois provavelmente é uma das estratégias mais completas.
ENTÃO É PRECISO EMAGRECER?
Depende. Uma mulher pode apresentar peso corporal considerado normal e ainda assim acumular gordura visceral. Outra pode apresentar sobrepeso, mas excelente massa muscular e parâmetros metabólicos relativamente preservados.
Por isso, olhar somente para o número da balança é pouco.
Quando existe excesso de adiposidade, especialmente abdominal e visceral, reduzir esse excesso costuma ser metabolicamente favorável.
Mas o objetivo não deveria ser simplesmente “perder peso”.
Uma estratégia mais inteligente seria:
reduzir excesso de gordura preservando, ou aumentando, a massa muscular.
Isso muda completamente a forma de pensar a dieta.
Uma restrição energética extremamente agressiva que produz rápida perda de peso às custas também de massa magra pode ser muito menos interessante do que uma redução mais bem planejada de gordura corporal associada a treinamento de força e alimentação adequada.
E OS CARBOIDRATOS? A MULHER NA MENOPAUSA PRECISA CORTÁ-LOS?
Não. Não existe evidência científica de que a menopausa transforme o carboidrato em um nutriente proibido. E aqui encontramos um dos maiores equívocos das redes sociais.
O fato de os carboidratos estimularem a secreção de insulina não significa que comer carboidrato seja, por si só, a causa da resistência à insulina.
Essa seria uma enorme simplificação da fisiologia humana.
O desenvolvimento de resistência à insulina envolve fatores como:
- adiposidade visceral;
- excesso energético crônico;
- genética;
- sedentarismo;
- quantidade e qualidade muscular;
- metabolismo hepático;
- qualidade global da alimentação;
- sono;
- idade;
- diferentes condições clínicas.
Por isso, reduzir todo o problema à frase:
“carboidrato aumenta insulina, então carboidrato causa resistência à insulina” é fisiologicamente inadequado!
EXISTE UMA DIETA ESPECÍFICA PARA A MENOPAUSA?
Até o momento, não.
Uma revisão sistemática avaliou diferentes intervenções alimentares em mulheres pós-menopáusicas.[6]
A heterogeneidade entre os estudos foi grande, e não foi possível identificar uma “dieta da menopausa” específica e superior às demais.[6]
Isso é particularmente importante em uma época em que dietas recebem nomes cada vez mais sofisticados e muitas vezes são vendidas como se houvesse uma alimentação completamente diferente para cada condição hormonal.
A fisiologia humana não funciona dessa maneira.
E A DIETA MEDITERRÂNEA?
Aqui encontramos uma opção bastante interessante.
Uma revisão sistemática publicada em 2024 avaliou especificamente intervenções baseadas no padrão mediterrâneo em mulheres na menopausa.[7]
Embora apenas sete estudos tenham preenchido os critérios de inclusão, os resultados sugeriram benefícios em parâmetros como:
- peso;
- pressão arterial;
- triglicérides;
- colesterol total;
- LDL.
A evidência específica para menopausa ainda é limitada, mas o padrão mediterrâneo já possui uma base científica muito mais ampla na prevenção cardiometabólica em diferentes populações.
O importante, novamente, é entender o conceito. Não se trata de comer alimentos “mediterrâneos” obrigatoriamente. Trata-se de estruturar a alimentação em torno de:
- verduras e legumes;
- frutas;
- leguminosas;
- cereais integrais;
- oleaginosas;
- boas fontes de gorduras insaturadas;
- peixes;
- proteínas de boa qualidade;
- menor participação de alimentos ultraprocessados.
Esse padrão pode perfeitamente ser adaptado à alimentação brasileira.
Feijão, frutas, verduras, legumes, azeite, castanhas, peixes, ovos, carnes magras e cereais integrais não precisam ser substituídos por alimentos importados para que uma dieta seja metabolicamente saudável.
PROTEÍNA TAMBÉM MERECE ATENÇÃO
Na menopausa, proteína não é importante porque “acelera o metabolismo”. Ela é importante, entre outras razões, por ajudar na manutenção da massa muscular.
Mas existe uma condição fundamental:
proteína não substitui estímulo muscular.
Tomar whey protein enquanto se permanece sedentário não produz os mesmos efeitos metabólicos que combinar ingestão adequada de proteína com treinamento de força.
Da mesma maneira, consumir quantidades exageradas de proteína não transforma automaticamente uma alimentação em saudável.
O objetivo deve ser garantir uma ingestão proteica adequada e distribuída ao longo do dia, considerando idade, peso, composição corporal, atividade física, objetivo e condições clínicas individuais.
COMO SABER SE EXISTE RESISTÊNCIA À INSULINA?
Outra fonte de confusão nas redes sociais é transformar um exame isolado em diagnóstico definitivo. Exames laboratoriais como: Glicemia de jejum, hemoglobina glicada, teste oral de tolerância à glicose, HOMA-IR e insulina de jejum podem fornecer informações importantes.
No entanto, o contexto clínico importa. O ideal é avaliar o conjunto:
histórico clínico + composição corporal + circunferência abdominal + pressão arterial + glicemia + hemoglobina glicada + triglicérides + HDL + outros exames quando necessários.
Não um número isoladamente.
E A TERAPIA HORMONAL? ELA MELHORA A RESISTÊNCIA À INSULINA?
Essa é uma pergunta particularmente interessante.
E a resposta é:
sim, há evidência de melhora — mas isso exige uma interpretação cuidadosa.
Uma metanálise publicada em 2025 reuniu 17 ensaios clínicos randomizados com 5.772 mulheres pós-menopáusicas sem diabetes.[10]
Em comparação ao placebo, a terapia hormonal reduziu significativamente o resultado do HOMA-IR destas mulheres. Isso constitui uma evidência importante de que o ambiente hormonal realmente participa da regulação da sensibilidade à insulina.
Ou seja, seria errado afirmar que o estrogênio “não tem nada a ver” com metabolismo.
Mas daí surge outro erro:
“Se terapia hormonal melhora resistência à insulina, toda mulher com resistência à insulina deveria fazer reposição hormonal.”
Não!
Terapia hormonal possui indicações, contraindicações, diferentes formulações, doses, vias de administração e riscos que precisam ser avaliados individualmente.
E OS SUPLEMENTOS “PARA BAIXAR A INSULINA”?
Aqui precisamos separar marketing de ciência.
Diversos suplementos são divulgados como capazes de “equilibrar os hormônios”, “desinflamar”, “acelerar o metabolismo” ou “reverter resistência à insulina”.
A evidência é muito menos convincente do que as propagandas fazem parecer.
Vitamina D: Corrigir deficiência de vitamina D quando presente, comprovada por exames laboratoriais, é diferente de utilizar vitamina D como medicamento universal para resistência à insulina.
Probióticos: É um campo interessante de pesquisa, mas ainda muito distante de permitir a afirmação: “probióticos tratam resistência à insulina da menopausa”.
Resveratrol: Uma metanálise de 2025, com 10 ensaios clínicos e 928 mulheres, não encontrou benefício significativo do resveratrol sobre glicose, insulina ou HOMA-IR.[14]
Chá verde: Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2026 também não encontrou melhora significativa dos principais parâmetros glicêmicos em mulheres pós-menopáusicas. Houve pequena redução do colesterol total, mas a qualidade da evidência foi baixa.[15]
Portanto, se alguém está procurando a estratégia mais importante para melhorar a saúde metabólica durante a menopausa, provavelmente está olhando para o lugar errado quando começa pelos suplementos.
ENTÃO, O QUE REALMENTE FAZ DIFERENÇA?
Se reunirmos as melhores evidências disponíveis, alguns pilares aparecem repetidamente.
1. Preserve e desenvolva massa muscular
Treinamento de força deve ser encarado como uma estratégia de saúde e longevidade. Músculo não é apenas responsável por força e aparência corporal. É também um importante tecido metabólico.
2. Faça exercício aeróbico
Caminhada rápida, corrida, bicicleta, natação e outras atividades aeróbicas ajudam a melhorar aptidão cardiorrespiratória e diversos parâmetros cardiometabólicos. Não é musculação ou aeróbico. Na maioria dos casos, é musculação e aeróbico.
3. Observe a gordura abdominal, não apenas a balança
O peso corporal fornece informação, mas não conta toda a história. Circunferência abdominal, composição corporal e evolução da massa muscular podem fornecer uma visão muito mais interessante.
4. Melhore a qualidade global da alimentação
– Não é necessário eliminar carboidratos.
– Não é necessário excluir frutas.
– Não é necessário viver de frango, ovos e folhas.
– Não existe alimento que “desligue” a resistência à insulina.
Uma alimentação rica em alimentos minimamente processados, vegetais, frutas, leguminosas, boas fontes proteicas, gorduras insaturadas e adequada às necessidades energéticas individuais possui muito mais respaldo científico.
5. Se houver excesso de gordura corporal, reduza-o sem sacrificar músculo
Perder gordura preservando massa muscular é metabolicamente diferente de simplesmente perder peso rapidamente.
6. Cuide do sono
Insônia, sintomas vasomotores e alterações do sono são frequentes durante a transição menopausal. Sono inadequado pode deteriorar comportamento alimentar, disposição para atividade física e saúde cardiometabólica.
7. Avalie o risco metabólico individual
História familiar de diabetes, diabetes gestacional prévio, obesidade abdominal, sedentarismo, hipertensão, alterações de triglicérides e glicemia merecem atenção.
8. Não transforme suplemento em tratamento principal
Antes de procurar cápsulas capazes de “sensibilizar a insulina”, vale perguntar:
Como está minha composição corporal? Minha massa muscular? Minha alimentação? Meu treinamento? Meu sono? Minha saúde metabólica?
Essas respostas costumam ser muito mais importantes.
MITO OU VERDADE?
“A menopausa causa resistência à insulina.”
Simplificação!
A transição hormonal pode contribuir para um ambiente metabólico menos favorável, mas resistência à insulina é multifatorial.
“Toda mulher engorda quando entra na menopausa.”
Mito!
O envelhecimento parece explicar grande parte do aumento de gordura total. A menopausa parece influenciar principalmente a redistribuição da gordura para a região central.[1]
“O metabolismo trava.”
Mito!
Existem mudanças fisiológicas relacionadas à idade e ao ambiente hormonal, mas não existe um interruptor metabólico que simplesmente “desliga” na menopausa.
“É preciso cortar carboidratos.”
Mito!
Não existe recomendação científica universal para eliminar carboidratos em mulheres na menopausa.
“Musculação é muito importante.”
Verdade!
Especialmente por seus efeitos sobre massa muscular, função e metabolismo da glicose.[4,5]
“Exercício aeróbico não serve porque aumenta cortisol.”
Mito!
Metanálises mostram importantes benefícios cardiometabólicos do treinamento aeróbico e combinado em mulheres pós-menopáusicas.[4,5]
“Terapia hormonal pode melhorar a sensibilidade à insulina.”
Verdade!
Ensaios clínicos mostram redução média do HOMA-IR.[10] Mas isso não significa que resistência à insulina isoladamente seja indicação automática para terapia hormonal.
“Existe suplemento capaz de resolver o problema.”
Não existe evidência para essa afirmação!
Os resultados com suplementos são muito mais modestos e inconsistentes que os observados com exercício, composição corporal e intervenção alimentar.
Menopausa não deve ser tratada como sentença metabólica
Talvez a mensagem mais importante deste artigo seja esta:
A menopausa é uma transição fisiológica normal da vida feminina. Ela produz alterações hormonais reais e essas alterações podem influenciar composição corporal, distribuição de gordura e metabolismo.
Reconhecer isso é importante.
Mas, transformar a menopausa em uma explicação única para ganho de peso, resistência à insulina, cansaço, gordura abdominal e todos os problemas metabólicos da mulher é tão incorreto quanto afirmar que os hormônios não exercem nenhuma influência.
A ciência aponta para uma posição muito mais equilibrada.
O ambiente hormonal muda.
A distribuição da gordura pode mudar.
O músculo se torna ainda mais importante.
O risco metabólico pode aumentar em determinadas mulheres.
Mas o desfecho não está determinado.
Atividade física, treinamento de força, alimentação adequada, composição corporal, sono e acompanhamento clínico continuam exercendo enorme influência sobre a trajetória metabólica. E talvez essa seja justamente a informação mais poderosa.
A menopausa não precisa ser encarada como o momento em que o metabolismo “deixa de funcionar”.
Pode ser encarada como uma fase em que compreender melhor o próprio corpo e investir em hábitos capazes de preservar músculo, controlar adiposidade visceral e manter a saúde cardiometabólica se torna ainda mais importante.
- Sem dietas milagrosas.
- Sem medo de carboidratos.
Sem suplementos vendidos como solução hormonal.
E, principalmente, sem substituir ciência por explicações simples demais para uma fisiologia que é, por natureza, complexa.
REFERÊNCIAS:
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2. Pernoud LE, Gardiner PA, Fraser SD, et al. A systematic review and meta-analysis investigating differences in chronic inflammation and adiposity before and after menopause. Maturitas. 2024;190:108119. DOI: 10.1016/j.maturitas.2024.108119. (PubMed)
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