A saúde óssea é um tema que ganha cada vez mais relevância, especialmente com o envelhecimento da população. Condições como a osteopenia e a osteoporose representam estágios progressivos de perda de massa óssea e aumento do risco de fraturas. O cálcio, um dos minerais mais abundantes do corpo humano, é fundamental na prevenção dessas doenças. Cerca de 99% do cálcio corporal está armazenado nos ossos e dentes, funcionando como um “banco de reservas”. Quando a ingestão é inadequada, o corpo retira cálcio dos ossos para manter as funções vitais, o que, a longo prazo, pode levar à perda de densidade mineral óssea.
Por que o cálcio é tão importante?
O cálcio desempenha papéis essenciais em diversas funções do organismo, como:
- Formação e manutenção da estrutura óssea;
- Contração muscular;
- Coagulação sanguínea;
- Transmissão nervosa.
Ingestão recomendada de cálcio
De acordo com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde e da Sociedade Brasileira de Endocrinologia, a recomendação diária de cálcio para adultos varia entre:
- 1.000 mg/dia para adultos até 50 anos;
- 1.200 mg/dia para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70.
A prevenção da osteopenia e da osteoporose começa com escolhas alimentares conscientes. Incluir uma variedade de alimentos ricos em cálcio — tanto de origem animal quanto vegetal — é essencial para manter a saúde óssea ao longo da vida.
Laticínios (Fontes Animais)
Laticínios continuam sendo as fontes mais concentradas e biodisponíveis de cálcio:
- Leite de vaca (240 mL): ~240 mg de cálcio
- Iogurte natural integral (170 g): ~200 mg
- Queijo parmesão (30 g): ~300 mg
- Ricota (1/2 xícara): ~330 mg
Importante: para quem tem intolerância à lactose, existem versões sem lactose ou alternativas vegetais fortificadas.
Mas, para além do leite e derivados, quais alimentos podem (e devem) ser incluídos na dieta?
Vegetais verdes escuros
Ricos em cálcio e antioxidantes, são excelentes para dietas vegetarianas:
- Couve (refogada ou no suco): ~170 mg por xícara
- Brócolis cozido: ~60 mg por xícara
- Rúcula, agrião, mostarda, espinafre: boas fontes, porém o espinafre contém oxalatos, que reduzem a absorção do cálcio.
Sementes e oleaginosas
Além do cálcio, são ricas em gorduras boas e proteínas:
- Gergelim (1 colher de sopa): ~90 mg
- Tahine (pasta de gergelim): ~130 mg por colher
- Amêndoas (30 g): ~75 mg
- Chia (1 colher de sopa): ~180 mg
Leguminosas
Fontes vegetais de cálcio e ferro:
- Feijão branco (1 xícara cozido): ~160 mg
- Grão-de-bico: ~80 mg por xícara
- Tofu (firmado com cálcio): ~250 a 350 mg por porção de 100 g
Peixes com ossos macios e comestíveis
Ricos em cálcio e vitamina D:
- Sardinha em conserva (100 g): ~400 mg
Alimentos fortificados
Alimentos industrializados enriquecidos com cálcio:
- Bebidas vegetais (soja, amêndoa, arroz): até 300 mg por copo (verificar rótulo)
- Pães, cereais e sucos fortificados
Fatores que influenciam a absorção do cálcio
Alguns fatores podem interferir na absorção do cálcio, mesmo com boa ingestão:
Inibidores da absorção
- Oxalatos (espinafre, beterraba) e fitatos (presentes em grãos crus e sementes) reduzem a biodisponibilidade do cálcio.
- Cafeína e excesso de sal aumentam a excreção urinária de cálcio.
- Consumo excessivo de proteína animal pode acidificar o meio interno, promovendo perda óssea.
Por outro lado, não basta apenas se preocupar em ingerir quantidades adequadas de cálcio todos os dias. É necessário saber que determinadas vitaminas e minerais são considerados potencializadores da absorção de cálcio, ou seja, eles favorecem uma absorção de cálcio mais otimizada pelo organismo, são eles:
Potencializadores da absorção
- Vitamina D é fundamental para a absorção intestinal do cálcio. A exposição solar diária e o consumo de fontes alimentares (gema de ovo, peixes gordurosos) ou suplementação são essenciais.
- Magnésio e vitamina K2 também participam do metabolismo ósseo.
Além disso, praticar exercícios físicos com impacto (como caminhadas e musculação) e evitar hábitos prejudiciais, como tabagismo e sedentarismo, são atitudes complementares fundamentais.
Em casos de risco aumentado ou baixa ingestão, a avaliação com um nutricionista é indispensável para adequar a dieta ou considerar a suplementação.
Referências:
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